Muss man wissen

Wie funktioniert die Ketodiät?

Für unterschiedliche Körpertypen eignen sich unterschiedliche Diäten. Für die einen ist der Verzicht auf Kohlehydrate die einfachste Methode, langfristig besser und auch schneller abzunehmen und für die anderen eignet sich der Verzicht auf Fette am besten, um abzunehmen. 

Weitere Faktoren:

Sport und ausreichend Schlaf unterstützen beim Abnehmen. 

Stress lässt viele dicker werden.

Kohlenhydratreiche Nahrung, vor allem Zucker, sorgt dafür, dass man schneller wieder Essen möchte. Das liegt daran, dass der Körper überkompensiert. Sobald man Kohlenhydrate isst, erhöht sich der Blutzuckerspiegel und der Körper steuert mit Insulin dagegen. Am Ende hat man einen niedrigeren Insulinspiegel und somit ein erneutes Hungergefühl bzw. Appetit. 

Das ist der Grund, warum die neue Keto-Diät so beliebt geworden ist. Mit dieser Diät kann man das Hungergefühl bzw. den Appetit drosseln, indem man weniger Kohlenhydrate isst. 

Abnehmen mit der Ketodiät

Vor allem wenn man schnell abnehmen will, z. B. 4 kg in 3 Tagen, hilft die Keto-Diät. Dies liegt daran, dass wenn man auf Zucker und andere Kohlenhydrate verzichtet, man auch gleichzeitig viel Wasser verliert, weil Kohlenhydrate Wasser im Körper binden.

Nicht mehr als 20 Gramm Nettkohlenhydrate

Bei einer Ketodiät sollte man täglich nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass es sich bei den 20 Gramm um Nettokohlenhydrate (Englisch: Net Carbs) handelt. Man zieht den Ballaststoffgehalt von den angegebenen Kohlenhydrate ab (Kohlenhydrate – Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate). 

Bevor Sie anfangen

Wie bei jeder Diät ist es bei einigen Menschen besser, wenn sie vorher alles mit einem Arzt besprechen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Gerade wenn Sie gesundheitlich vorbelastet sind oder auf bestimmte Nahrungsmittel der Diät körperlich schlecht reagieren (Allergien und andere Unverträglichkeiten), sollten Sie diese Diät mit Ihrem zuständigen Arzt besprechen.

Weiterer Hinweis: Körper reagieren unterschiedlich. Die Keto-Diät mag eventuell nicht die richtige Diät für sie zu sein.

Der Abnehmplan

Es folgt ein Plan mit Tipps und Tricks, wie das kohlenhydrat-reduzierte Abnehmen noch leichter fällt:

  1. Essen Sie nur einmal am Tag. In den ersten 4 Wochen kann man zur Gewöhnung auch 2 bis 3 mal täglich essen. Grund: Mit jedem Essen wird Insulin ausgeschüttet. Insulin ist u. a. die Substanz im Körper, welche dafür sorgt, dass man dicker wird. Falls Sie häufiger als einmal am Tag essen, wäre es zumindest sinnvoll, dies mit einem sogenannten Intervall-Fasten zu kombinieren, d. h. täglich nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu essen.

    Sprich: 16 Stunden nichts essen und dann 8 Stunden essen dürfen. Und in diesen 8 Stunden sollte man, wenn es geht, nur wenige male essen. (Siehe: Artikel des Helmholtz Institutes)

  2. Essen Sie Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen, Fett und Proteinen (Proteine nur in Maßen). Grund: Fett, Ballaststoffe und Proteine sättigen. Sie dämpfen den Appetit auf mehr Essen. Deshalb ist eine Mahlzeit täglich ausreichend. D. h. Sie haben weniger Appetit und wollen auch gar nicht mehr Essen als einmal täglich. Man verlangt nicht nach mehr und man hat auch kein Hungergefühl. 

  3. Essen Sie viel Gemüse und Salat. Grund: Dieses Essen hilft der Verdauung fettreicher Nahrung. Die Ballaststoffe, die in Gemüse und Salaten enthalten sind, helfen das fettreiche Essen besser zu transportieren und haben auch viele andere gesundheitliche Effekte (siehe hier). Viel Gemüse zu essen versorgt Sie außerdem mit wichtigen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen.
     
  4. Essen Sie keine Früchte, außer kleine Mengen an Beeren (Blaubeere, Waldbeere, Himbeere, Erdbeeren und etwas Zitrone).

  5. Zweimal im Monat können Sie anderes Obst essen. Dies soll eine noch bessere und vielfältige Nährstoff-Versorgung gewährleisten (z. B. Mango, Papaya, Kiwi, Apfel, Birne, Moosbeere, Feige, Granatapfel, Orange, Melone, Grapefruit, Kaki, Kirsche, Mandarine, Maracuja, Nektarine, Mirabelle, Physalis, Pfirsich, Rhabarber, Sanddorn, Zwetschge, Ananas). Kaufen sie diverse Früchte und machen Sie einen Früchte-Tag daraus. Bitte beachten Sie: Nachdem Sie den Früchte-Tag gemacht haben, sollten Sie am nächsten Tag sehr diszipliniert sein, da die Früchte wieder Lust auf Kohlehydrate machen. Jeder Wunsch die Diät nicht weiter zu machen sollten gerade am nächsten Tag (nach dem Früchte-Tag) ignoriert werden. Falls Sie das nur schwer schaffen, sollten Sie besser keinen Früchte-Tag machen.

  6. Nehmen Sie einmal am Tag Apfelessig mit Wasser verdünnt zu sich. Dies hilft der Fettverdauung. Dazu verdünnen Sie 3 Esslöffel Bio-Apfelessig mit 200 ml Wasser.

  7. Essen Sie weiterhin abwechslungsreich. Gerade weil manche Lebensmittel tabu sind, ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen, um diverse Nährstoffe zu sich zu nehmen.

  8. Vermeiden Sie Stress. Stresshormone führen dazu, dass sie zunehmen. (Artikel)

  9. Schlafen Sie genug. (Focus Artikel)

Diese Lebensmittel sind bei einer Ketodiät / Low-Carb-Ernährung erlaubt: 

  1. Nüsse (in kleinen Mengen). Besonders geeignet: Walnüsse, Paranüsse, Macadamia- und Pekannüsse. Weniger gut: Mandeln. Nicht so gut: Haselnuss, Kokosnuss, Cashew, Pistazie.

  2. Samen (in kleinen Mengen): Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskern, Pinienkern, Chia.

  3. Fleisch (am besten BIO ohne Konservierungsstoffe).

  4. Eier (am besten BIO) – Achtung: Proteine können im Körper auch zu Kohlenhydraten verwandelt werden und stören das Abnehmen.

  5. Fisch (da Fisch teilweise belastet sein kann, empfehlen wir hier auf die Herkunft des Fisches zu achten, oder keinen Fisch zu essen)

  6. Gemüse: Blattsalate wie Rucola, Spinat, Kopf- & Eisbergsalat, Grünkohl, Mangold usw. (kann in unbegrenzten Mengen verzehrt werden), Gurke, Tomate, Brokkoli, Schwarzwurzel, Aubergine, Pilze (unbegrenzt), Zucchini, Stangensellerie, Sellerie, Radieschen, Paprika, Blumenkohl, Rotkohl, Spargel, grüne Bohnen, Oliven, Sauerkraut (ungesüßt), Schnittlauch, Petersilie, Kohlrabi, Basilikum, Sprossen

    Dieses Gemüse sollten eher nur in kleineren Mengen gegessen werden: Karotte, Rosenkohl, Zwiebeln, Kürbis, Pastinaken, Knoblauch, Löwenzahn, Meerrettich, Rote Rübe

  7. Gewürze

  8. Avocado

  9. Kakao (ohne Zucker und in kleinen Mengen)

  10. Natürliche Süßungsmittel: Xylit / Birken-Zucker (schmeckt ähnlich wie Zucker aber erzeugt einen leichten Blutzuckeranstieg und damit auch etwas Insulin-Ausschüttung), Erythritol / Erythrit / Surkin (kein Blutzucker anstieg), Stevia (schmeckt etwas künstlich)

  11. Milchprodukte (in kleinen Mengen): Käse, Joghurt, Sahne, Schmand, Crème fraîche, Dickmilch, Mascarpone, Kefir, Butter, Saure Sahne, Schmalz, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse, Sauerrahm

Nahrungsmittel die bei Keto / Low Carb tabu sind: 

  1. Weizen und Weizenprodukte (z. B. in Nudeln, Brot, Kekse etc.)

  2. Dinkel und Dinkel-Produkte

  3. Roggen und Roggen-Produkte  

  4. Hafer (z. B. in Keksen, Brot, Müsli etc.)

  5. Süßigkeiten (z. B. Lakritz, Weingummi, Marzipan, Kekse, Kuchen, Schokolade etc.)

  6. Mit Zucker gesüßte Getränke

  7. Reis

  8. Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)

  9. Mais und Mais-Produkte

  10. Grüne Erbsen

  11. Kichererbsen

  12. Soja und Soja-Produkte

  13. Bohnen (außer grüne Bohnen)

  14. Amarant

  15. Quinoa (eventuell gelegentlich in sehr kleinen Mengen)

  16. Nahezu alle Fertigprodukte (weil Stärke, Zucker und andere Zusatzstoffe hinzugefügt werden, die sich nicht mit einer Low-Carb-Diet vertragen).

  17. Hülsenfrüchte wie z . B. Linsen

  18. Couscous

  19. Bulgur


Beliebte Fehler bei der Ketodiät


– Es wird zu viel Fett und Proteine genommen. Diese lassen einen schnell Dicker werden. Wir vermuten es ist eher der geminderte Appetit, der einen bei einer Ketodiät abnehmen lässt. Wenn man also die Kolorieren in Form von Fett und Proteinen trotzdem wieder zu sich nimmt, kann man auch hiermit zunehmen bzw. nicht abnehmen.

– Man isst nicht ausreichend Gemüse. Das Gemüse ist wichtig für die Mineral- und Vitaminzufuhr. Außerdem helfen die Ballaststoffe die Fette besser zu  verdauen.

– Man isst zu häufig. Praktisch jedes Essen lässt den Insulinspiegel ansteigen. Insulin ist ein Dickmacherhormon. 

– Man isst zu einseitig. Eine einseitige Diät verursacht, dass man diese schnell aufgibt oder sich wieder versündigt.

– Man ist einfach zu viel. Auch wenn z. B. ein Ketobrot wenig Kohlenhydrate hat, so kann ein große Menge Ketobrot dafür verantwortlich sein, dass man schlussendlich zu viel Kohlenhydrate isst. 

Schlusswort

Für einige Menschen, ist diese Form der Diät sehr effektiv. Die Ketodiät eignet sich auch als langfristige Abnehmmethode.

Wie mit allen Diäten sollte auch diese Form des Abnehmens Ihnen gut tun. Falls Sie Beschwerden bekommen, sich nicht kräftiger und vitaler fühlen, dann ist vielleicht eine andere Form der Diät sinnvoller für Sie. Falls Sie sich jedoch besser fühlen (körperlich und geistig), dann kann man an dieser Diät sicherlich nicht viel aussetzen.

Wir wünschen viel Erfolg beim Abnehmen mit der Ketodiät oder einer anderen Form des Abnehmens. Bitte schicken Sie uns Ihre Anregungen und Erfolgsgeschichten. Wir freuen uns darauf.